Yasin Şükrü Tan

Hesaplamalar

RPE hesaplayıcı

RPE (algılanan zorluk) ile 1RM yüzdesi arasında dönüşüm yapar. İki yönde de çalışıyor: yaptığın bir setten 1RM tahmin edebilir ya da hedeflediğin zorluk için ağırlığı bulabilirsin.

Birim
Ne hesaplansın
kg

Sette kaç tekrar yedeğin kaldığı. RPE 10 = hiç yedek yok.

Sonuç

Alanları doldur, sonuç burada görünür.

RPE tablosu

Satırlar tekrar sayısı, sütunlar RPE. Değerler 1RM yüzdesi.

RPE tablosu
Tekrar109.598.587.576.56
1%100,0%97,8%95,5%93,8%92,2%90,7%89,2%87,8%86,3
2%95,5%93,8%92,2%90,7%89,2%87,8%86,3%85,0%83,7
3%92,2%90,7%89,2%87,8%86,3%85,0%83,7%82,4%81,1
4%89,2%87,8%86,3%85,0%83,7%82,4%81,1%79,9%78,6
5%86,3%85,0%83,7%82,4%81,1%79,9%78,6%77,4%76,2
6%83,7%82,4%81,1%79,9%78,6%77,4%76,2%75,1%73,9
7%81,1%79,9%78,6%77,4%76,2%75,1%73,9%72,3%70,7
8%78,6%77,4%76,2%75,1%73,9%72,3%70,7%69,3%68,0
9%76,2%75,1%73,9%72,3%70,7%69,3%68,0——
10%73,9%72,3%70,7%69,3%68,0————

Nasıl hesaplanıyor

Kuvvet antrenmanında kullanılan RPE ölçeği, yedekte kalan tekrar sayısı (RIR) üzerine kurulu: RPE 10 "bir tekrar daha yapamazdım", RPE 8 "iki tekrar daha yapabilirdim" demek. Yani RIR = 10 − RPE.

Buradan yüzdeye geçiş doğrudan: 6 tekrarı RPE 8'de bitirdiysen o sette aslında 8 tekrar yapabilirdin, yani 8 tekrarlık maksimumun yüküyle çalışmışsın. Tablo bu eşleşmeyi kuruyor.

Yarım RPE basamakları (8.5, 9.5) tablodaki iki satır arasında doğrusal olarak yerleştiriliyor — ölçeğin kendisi de böyle kurulmuş.

Bu tablo bir ortalama. RPE'nin isabeti antrenman deneyimiyle artıyor: başlayanlar setin zorluğunu sistematik olarak olduğundan düşük tahmin ediyor. Ayrıca kişiden kişiye tekrar kapasitesi değişiyor — aynı yüzdede biri 8, diğeri 12 tekrar yapabiliyor. Kendi tablonu birkaç ay veri toplayarak çıkarmak, hazır tablodan daha isabetli.

Bu bir tahmindir, ölçüm değil. Denklem popülasyon ortalamasına göre kurulu; senin sonucun bu aralığın dışında olabilir.

Kaynaklar

  • Zourdos M.C. ve ark. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1): 267-275.
  • Helms E.R. ve ark. (2016). RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J Strength Cond Res 31(2): 292-297.
  • Helms E.R. ve ark. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 38(4): 42-49.

İlgili hesaplayıcılar

Hesabı yaptın, sırada karar var

Bu sayıları haftalık veriyle karşılaştırıp gerekçeli revizyon yapmak işin asıl kısmı. Online antrenörlükte çalışma biçimi bu.

Online antrenörlüğe bak